三大栄養素の摂取比率がPFCバランス

人間に必要な三大栄養素のことを、英語の頭文字を取ってPFCと言います。

• タンパク質：Protein
• 脂質：Fat
• 炭水化物：Carbohydrate

 

それぞれの栄養素は、体内で1gあたりタンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalのエネルギーになります。炭水化物は、カロリーがほぼゼロの食物繊維と糖質が一緒になったものですから、そのエネルギー量は糖質の量で決まります。

 

１日で摂取した各栄養素の重量から、エネルギー量に換算した比率を、PFCバランスと言います。例えば、タンパク質：脂質：炭水化物を１：１：１の重量比で摂取したとすると、エネルギー比率は４：９：４になりますから、PFCバランスは４：９：４です。

 

さて、厚生省の調査によると、1980年から2008年までの日本人が実際に摂取してきたPFCバランスは、

• タンパク質：15％
• 脂質：25％
• 炭水化物：60％

だそうです。

 

一方、日本糖尿病学会が推奨しているPFCバランスは、

• タンパク質：20％
• 脂質：20％
• 炭水化物：60％

 

でも、私がいつも診てもらっている病院の先生は、より炭水化物（糖質）を減らした、

• タンパク質：30％
• 脂質：20％
• 炭水化物：50％

を推奨しています。

 

栄養素	日本人の平均	糖尿病学会推奨	先生の推奨
タンパク質	15％	20％	30％
脂質	25％	20％	20％
炭水化物	60％	60％	50％

筋トレダイエット中の私は、白米や麺類をほとんど食べていません。感覚的には、肉と野菜が半々くらい。でも炭水化物を全く摂っていない、ということもないでしょうから、実際に重量を量ってはいませんが、私のPFCバランスはこれくらいだと思います。

• タンパク質：50％
• 脂質：20％
• 炭水化物：30％

 

更にプロテインやサプリメントでタンパク質とアミノ酸を摂っているため、ちょっと多すぎかな？と思って専門医の先生に相談したところ、こんなデータを見せてくれました。

 

 

これまでの血液検査で測ってきた、アルブミンの数値をグラフ化したものです。アルブミンとは肝臓で合成されるタンパク質で、4.2g/dL未満はタンパク質不足で隠れ栄養失調と言われます。

 

私のアルブミン値は若干4.2g/dLを下回っており、タンパク質の摂取不足気味。つまり、まだ摂りすぎではないってこと。これで安心してプロテインを飲み続けられます。

筋肉量を増やすために肉類中心になるべくたんぱく質を増やそうとしているのですが、アルブミン値がなかなか4.2g/dLを越えてくれません。そこで始めたのが、ゆで卵。

 

 

最近のコロナ禍での運動不足を解消するために、毎日、約１時間の散歩を日課としているのですが、その途中でコンビニに寄って２個入りのゆで卵を２つ買うようにしています。ほとんどのコンビニにゆで卵は置いてありますが、味や殻の剥きやすさなどをいろいろ試して最終的に落ち着いたのが写真のセブンイレブンのゆで卵です。ゆで卵はそのまま食べても十分美味しいのですが、ときどき塩を付けて食べると格別です。

 

さらに、野菜不足を補うために毎日飲んでいるのがこの野菜ジュース。

 

 

ほとんどのスーパーやドラッグストア、コンビニにも置いてあります。どちらも１本に野菜350g分が使われているのですが、少しだけ味が違うので、飽きないようにこの２種類を買うようにしています。冷蔵庫から出すだけで手軽に野菜が摂れるため、重宝しています。