私のトレーニングメニュー
トレーニングメニューの組み方は、人それぞれ。
なぜなら、
- 年齢
- 性別
- 筋トレ歴
- 運動歴
- 体質
- 目標
- 生活
- 器具
などは、人によって様々だからです。
ただし、基本はあります。
- 同じ種目を３日以内にやらない。
- 新たな刺激を筋肉に入れ続ける。
- 全身を鍛える。
私は基本、１週間単位で、
次のようなメニューを組んでいます。
- 日曜日：上半身プッシュ系（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
- 火曜日：下半身（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング）
- 木曜日：上半身プル系（広背筋、上腕二頭筋）
仕事で接待や出張もありますから、決まった曜日にトレーニングできない日もありますが、なるべくトレーニング日が連続しないよう、調整しています。
最近は、上半身プッシュ系でやりたい種目が多くなってきたのと、肩を重点的に鍛えたいと考えているので、日曜日の種目を土日の２日間に分け、次のようなメニューにしています。
- 土曜日：上半身プッシュ系（大胸筋、上腕三頭筋）
- 日曜日：上半身プッシュ系（三角筋）
- 火曜日：下半身（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング）
- 木曜日：上半身プル系（広背筋、上腕二頭筋）
筋トレにも慣れ、ある程度成果が出てくると、どうしても多くの種目をこなしたくなるのですが、トレーニング時間が長くなってくると、集中力も落ちてきますし、やっぱり疲れちゃいます。私は、１日のトレーニングを、１時間以内に終わらせるようにしています。
同じ種目を３日以内にやらない
筋肉は超回復を繰り返しながら、発達していくと言われています。
- 筋肉に過負荷をかける。
- 一時的に筋線維が壊れる。
- 休息と栄養で筋肉が修復される。
筋肉は、このサイクルを繰り返すことによって、以前より強く、大きくなっていきます。これが、超回復。
筋肉の修復には、48〜72時間かかると言われているため、同じ筋肉に負荷をかける種目は、3日以上、間を開けるべし、となるわけです。
超回復理論は非常に分かり易いのですが、科学的な根拠に乏しい、という説もありますが、多くのプロボディービルダーが超回復理論に沿って、実際に結果を出しているわけですから、その正誤をここで論じても、ほとんど意味がありませんので、私は素直に、同じ種目を３日以内にやらないよう、トレーニングメニューを組んでいます。
新たな刺激を筋肉に入れ続ける
超回復によって筋力が伸びていきますから、それに連れて限界負荷も上がって行きます。これを、漸進性過負荷の原則と言います。舌を噛みそうな名前ですが、覚える必要は全くありません。（笑）要するに、ちょっとずつ負荷を上げて、筋肉を育てていきましょうってこと。
筋肉は、同じ負荷をかけ続けていても、超回復は起こりません。慣れちゃうからですね。こりゃ、もっと強くならにゃいかん！と、筋肉が危機感を覚えるように、毎回、限界を越える刺激を与えて行く必要があります。刺激に変化を持たせる方法にも、次のように、いろいろなやり方があります。
- 重量を上げる。
- 回数を増やす。
- インターバルを短くする。
- フォームを変える。
- 種目を変える。
- 種目の順番を変える。
同じ筋肉に効かせるトレーニングにも、いろいろな種目があります。例えば、上腕二頭筋に効かせる種目だけでも、
- ダンベルカール
- プリーチャーカール
- コンセントレーションカール
- ハンマーカール
- インクラインカール
など、さまざま。
それぞれ、上腕二頭筋に、異なる刺激を入れられるため、筋肉の慣れを防ぐことができます。
更に、人間の慣れも防げます。同じ種目を続けていると、やっぱり飽きてくるんですね。飽きてくると、集中力も落ちますし、何より、面白くない。２か月くらいを目途に、種目を入れ替えるといいでしょう。
また、同じ種目であっても、日によって、やる順番を変えるのも、刺激に変化を持たせる一つの方法です。つまり、ウォームアップ、オールアウト、パンプアップの種目を、日によって入れ替えるってこと。私は、あらかじめ、鍛える筋肉は決めているのですが、その日の気分や体調によって、種目を選ぶようにしています。
全身を鍛える
忘れがちなことなんですが、トレーニングメニューには、全身を鍛える種目を揃えましょう。特に、下半身に効かせる種目は、必ず入れておく必要があります。
全身の筋肉の半分以上は、へそから下、下半身にあります。つまり、下半身を鍛えないということは、半分以上の筋肉を鍛えていない、ということになります。それじゃあ、もったいないですよね。
当然、痩せるために必要な基礎代謝も効率的に増やせませんし、何より、全身のバランスが悪くなります。足が棒のように細くて、上半身だけムキムキの姿を想像してみてください。おかしいでしょ？
基礎代謝を効率的に上げるには、まず、大きな筋肉から鍛えるのが一番。小さな筋肉をチマチマ鍛えるには、たくさんの種目をやらなければいけなくなりますからね。で、人間の筋肉で、一番大きいのは、腿にある大腿四頭筋です。まず太ももを鍛えるのが、基礎代謝を上げるためには、一番効率的な方法なんですね。ですからトレーニングメニューには、必ず下半身の種目も入れるようにしましょう。
