ダイエットのためにウォーキングの効果を高める工夫

有酸素運動とは、文字通り糖質や体脂肪を酸素を使って燃焼させ、エネルギー源とする運動のこと。逆に、短距離走などのように、酸素を使う暇がないほどの短時間にグリコーゲンをエネルギー源として行う運動を、無酸素運動といいます。

 

体脂肪を減らしてくれる有酸素運動には、

• ウォーキング
• 水泳
• エアロビクス
• ジョギング
• サイクリング

などがありますが、私はウォーキングを続けています。

 

選んだ理由は、消去法。水泳やエアロビのように、どこかに行ってやらなければいけないことはそもそも面倒です。特にクラスに参加して、決まった時間に決まった場所に行かなければならないエアロビは、出張や接待のあるサラリーマンには無理。

 

ジョギングやサイクリングは、好きな時間に好きなだけできるのはいいのですが、一旦帰宅してから出かけるのは相当強い意思を持ち続けないと継続できそうもありません。

 

で、残ったのがウォーキング。しかも私の場合は、会社からの帰宅時にちょっと先の駅まで歩くだけ。

 

 

これなら準備も要りませんし、時間を気にすることもありませんし、疲労してしまうほどの運動でもありません。ウィンドウショッピングでもするつもりで、３０分ほど歩くようにしています。

 

ただし、雨の日や出張中はお休み。これくらいの緩さのおかげで、何年も続けていられるんだと思います。

ウォーキングするのに特別な準備は要りませんが、私がこれまで続けてこられたのは次のような三種の神器と３つの工夫のおかげです。

 

三種の神器

• カバンはリュックにする
• 歩きやすい革靴を選ぶ
• 小さな折り畳み傘を持ち歩く

 

カバンはリュックにする

まず、カバンはリュックにしましょう。

 

 

片手でカバンを持っていると、やはり重心が左右どちからに偏ります。肩掛けカバンをたすき掛けしても、同じようにバランスが崩れます。

 

震災後、サラリーマンでもリュックに変えた方が多いので、スーツにリュックをしょっていても不釣り合いな感じはもうあまりしなくなりました。

 

歩きやすい革靴を選ぶ

本当はウォーキングシューズで歩ければ足に負担がかからず楽なんでしょうが、サラリーマンでウォーキングシューズで仕事できる環境の方は、まだ限られているでしょう。

 

とはいえウォーキングシューズを毎日持ち歩くのは、相当面倒。私はなるべく柔らかくて、歩きやすい革靴を選んでいます。

 

流石にジョギングは無理ですが、ウォーキング程度なら足が痛くなることもありません。今はウォーキングするサラリーマンも増えてきたので、歩きやすさを追求した革靴も売っています。

 

 

マメができるような靴ではウォーキングするのも嫌になってしまいますので、靴には気を使った方がいいですね。

 

小さな折り畳み傘を持ち歩く

歩いているうちに、急に雨に降られることもあります。近くに雨宿りできるところがあればいいんですが、何もなければずぶ濡れ。二度と歩きたくなくなります。ウォーキングに傘は必需品です。リュックに入れて常に持ち歩くことになるので、できるだけ軽い折り畳み傘を最初は選びました。

 

 

この傘は折りたたむと本当に小さくて、長さが23cmしかありません。

 

 

重さも約98gしかないので、リュックに入れていても邪魔になることはありませんが、実際に雨が降っているときに使うとやはり小さすぎました。頭が隠せる程度で、背中にしょっているリュックはずぶ濡れになってしまいます。また、傘の骨が５本しかないのでちょっと強い風が吹くとひっくり返ってしまい、いつ骨が折れてしまうかハラハラします。

 

そこでもうちょっと大きくて軽くて、しかも強い折り畳み傘を探していたところ、見つけました。

 

 

畳んだときの長さは27.5cmと少し大きくなってしまいますが、リュックに入れておいて邪魔になるほどではありません。

 

 

上の極小折り畳み傘と比べても、大きさはこの程度しか違いません。

 

 

ところが、広げた状態で比べてみるとその大きさには歴然とした違いがあることが分かります。親骨の長さが65cmもあるので、背中にしょったリュックも十分に隠れます。

 

 

また親骨は８本のカーボン製なので、軽いのにかなりの強度があります。

 

 

重さは約195gと倍くらいになってしまいますが、これは持ち歩く価値があります。

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次は、ウォーキングを続けるための３つの工夫です。

 

３つの工夫

• ルートを複数用意する
• クーラーの効いた抜け道を見つけておく
• 好きなように歩く

 

ルートを複数用意する

毎日同じルートを歩いていると、やっぱり飽きてきます。会社から目的の駅まで、複数のルートを用意しておくといいですよ。

 

その日の気分で、好きなルートを歩く。時間に余裕があれば、たまには寄り道するのもいいでしょう。

 

とにかくウォーキングも続けることが一番。飽きが来ない工夫は重要です。

 

私は主に３つのルートを使い分けています。３つと言っても平行して走る太い道が３本あるってことなので、所要時間はほとんど変わりません。幸いかなりの繁華街を抜ける道なので、人が多くて若干の歩きにくさはありますが飽きることはありません。

 

毎日いろいろなショーウィンドウを眺めながら歩くのも、楽しいものです。時には店に入ってみたり、買い物をしてみたり、立ち読みをしてみたり。もう何年も歩き続けていますが飽きません。まずは歩くルートに複数のお気に入りポイントを見つけることが、継続するコツだと思います。

 

クーラーの効いた抜け道を見つけておく

冬のウォーキングは、そんなに問題ありません。手袋やマフラーなど防寒具を身に付けていれば、よほど寒い日でもなければ大丈夫。

 

問題は暑い夏。下手に外を歩き続けると、ウォーキングであっても大汗をかいてしまいます。そのままクーラーのガンガンに効いた電車に乗れば、高確率で風邪をひいてしまいます。駅で着替えられればいいんですが、それも面倒ですよね。

 

会社から家まで歩いて帰られる方は、悩む必要ありません。大汗かいて帰宅しても、サッとシャワーでも浴びればいいわけですから。

 

そうじゃない方は、途中クーラーの効いた抜け道や休憩所を見つけておきましょう。大汗をぶっかく前に、そこで体を一旦クールダウンします。都会で通勤している方は、夏は地下道を通って帰宅する道を見つけておくのも一つの解決策ですね。

 

ただ東京の地下街は最近クーラーがほとんど効いていないので、結構暑いんです。むしろデパートの中などを通るルートの方が、クーラーが効いていて涼しいですね。

 

好きなように歩く

体脂肪を消費するには、大股で歩いた方がいいとか速足くらいのスピードで歩くべきだとか、いろんなことを言う人がいますが、私はそんなのいっさい無視。早く歩きたいときは早く歩いて、ゆっくり歩きたいときはゆっくり歩きます。

 

とにかく、楽しくないことは続かない。どんなに理論武装したウォーキングでも、三日坊主じゃ無意味です。まずは続けることを目標にしましょう。

 

最近はもう帰宅時に歩くのが習慣になってきましたので、少し早く歩いたり、お腹を凹ませて歩いたりはしています。お腹を凹ませて歩くのは、私が通院している肝臓の専門医に教わった方法。真面目にやると思いのほかシンドくて、腹筋にかなり効きます。歩きながらできる筋トレとして、意外にオススメです。

世界に広がってしまった新型コロナウィルス。2020年から日本でもテレワークが推奨され、運動する機会が激減している方も多いことでしょう。自宅勤務が続くと徐々に体がなまってきてしまい、これまでの通勤は意外と良い運動になっていたことが実感されます。

 

運動はしたいのですが、トレーニングジムやプールなども閉鎖あるいは時短営業になってしまい、外出自粛が要請される中、なかなか体を動かす習慣を取り戻すことが難しい状況です。

 

こうしたコロナ禍で、私が継続している運動はウォーキング。テレワークが終わってから、家の周りを１時間程度歩くようにしています。暗くなってから歩けばほとんど人とすれ違うことはありませんが、そうは言ってもマスクなしでのウォーキングは気が引けます。しかし、普通のマスクでは歩いているうちに汗でべた付いてきたり、息苦しくなってきたりします。

 

そんなときは、ウォーキング用に改良されたマスクを使いましょう。

 

 

このマスクは口の周りに空間を確保してくれるので息苦しくなく、吸水速乾素材を使っているので汗でべた付きません。もちろん汚れないことはありませんが、洗濯することができるので継続して使えます。

 

もちろんウォーキングに出かけるときは、マスクだけではなくリュックと折り畳み傘とウォーキングシューズをお忘れなく。明るいうちに歩くなら、帽子もかぶった方がいいですね。