有酸素運動のスロースクワット
私が通院していた栗原クリニック東京・日本橋の栗原先生から勧められた運動は、
スクワットをやってください。（栗原毅医師）
スクワットと言えば、筋トレの代表的な種目。無酸素運動のように思いますが、大きな負荷をかけなければ、有酸素運動にもなります。つまり同じ運動であっても、負荷の大小で有酸素運動にも無酸素運動にもなるということ。ゆっくり歩けば有酸素運動ですが、全力ダッシュは無酸素運動です。
スクワットも、途中までしか腰を落とさなかったり手の反動を使ったりすれば有酸素運動になります。重たいバーベルを担いで全力でスクワットすれば、無酸素運動になります。先生に勧められたのは、有酸素運動のスロースクワットです。
まずはハーフスクワットから
スクワットは全身運動なので、消費エネルギーが高く効率的に脂肪を燃焼させることができます。特に体で一番大きな筋肉である大腿四頭筋を使うので、基礎代謝も上がります。
とはいえ、いきなりバーベルを担いでスクワットを始めちゃダメですよ〜
確実に膝や腰を痛めます。まずは、こちらの動画の最初に出てくるような、完全に腰を下ろし切らないハーフスクワットから始めましょう。
最初はこれで十分です。しばらく運動していない人は、これだけでも筋肉痛になるでしょう。当面は、この動画のように腕の反動を使っても構いません。ただし、次の３点は守らないと、膝や腰を痛めるので要注意。
- 背筋を伸ばして胸を張る。
- 膝より前につま先を出さない。
- 膝とつま先を同じ方向に向ける。
食事に関しては、先生の言うことを守れていなかった私ですが、スクワットだけは毎日続けていました。もし、スクワットもしていなかったら、今頃はとっくに糖尿病になっていたかもしれません。
最初はスロースクワットで十分
先生に勧められたスロースクワットとは、１回に５秒かけて行うハーフスクワットです。もちろん、ダンベルを持ったりバーベルを担いだりしません。自分の体重だけで、ゆっくりとスクワットします。
- 肩幅より少し広く足を開く。
- 息を吸いながら腰を落としていく。
- お尻を突き出してつま先より膝が前に出ないようにする。
- 息を吐きながら腰を上げていく。
- 膝を完全に伸ばさず２に戻る。
このサイクルを５秒かけて、毎日１０回行います。私は毎朝、出社する前に寝癖を直しながらやってます。（笑）
この”ながら”がポイント。スクワットだけをやろうとすると、忘れてしまったり面倒になって途切れてしまう可能性があります。毎日必ずやっていることと、セットにしてしまうのがコツ。
例えば、歯磨きしながらとか、顔を洗いながらとか、シャワーを浴びながらとか、髪を乾かしながらとか、いろいろなやり方があるでしょう。
そうすることで、スクワットも習慣となり苦痛なく続けることができます。
筋トレにはブルガリアンスクワット
負荷をかけないスクワットは、有酸素運動としては十分ですが、筋トレとしては不十分。有酸素運動は、今ウォーキングでやっていますので、筋トレとしてはダンベルブルガリアンスクワットをやっています。
片足ずつやることで相当負荷が上がりますが、足りなくなってきたらダンベルの重量を上げることで、いくらでもキツくできます。みるみる腿が引き締まって行くのを見ると、やはりモチベーションが上がります。
