ダンベル

筋トレは、負荷をかけた単純運動の繰り返し。この、繰り返し回数を、なぜか英語のRepetitionを略してレップやレップ数と言います。つまり、繰り返し10回のことを10レップと言うんですね。普通に10回って言えば、いいと思うんですが・・・

 

で、最大の繰り返し回数、つまり、Repetition Maximumのことを、RMと言います。例えば、10回は上がるけど11回は無理ってときは、10RMと書きます。

私は、トレーニングの目的を３つに分けて、セットごとの重量と回数を決めています。

1. ウォーミングアップ
2. オールアウト
3. パンプアップ

 

ウォーミングアップは、準備運動。もちろん、筋トレ以外のエアロビやジョギングなどで、ウォームアップする方法もありますが、面倒だし、時間がかかります。また、静的ストレッチは、筋肉の剛性を下げてしまうので、筋トレ前には適さない、と言われています。なので、私は、筋トレの種目そのものでウォーミングアップすることにしています。

 

ウォーミングアップの目的は、次の２つ。

• 筋肉を温める。
• フォームを確認する。

 

冷えた筋肉は硬直していて力が出ませんから、無理に動かそうとすると、怪我をします。また、怪我をしないようにして、狙った筋肉に効かせるためには、正しいフォームで行うことが必須。そのためには、全力が必要な重量では、重すぎ。

 

私は、20レップ前後できる重量を選んで、ウォーミングアップします。例えば、10RMが20kgでしたら15kg程度、だいたい半分ちょっとの重量を使います。軽い重量でゆっくりと20回程度、狙った筋肉の伸縮を感じながら、フォームを固めていきます。冬は筋肉が温まりにくいので、ウォーミングアップを2〜3セットやるようにしています。

オールアウトというのは、筋肉を限界まで追い込むこと。これによって、超回復が起こるため、まあ、トレーニングの本番ですね。そのレップ数によって、得られる効果が違います。

 

RM	効果	適したスポーツ
１〜５	筋力増加	重量挙げ
６〜１２	筋肉成長	ボディービル
１３以上	筋持久力	マラソン

 

５回までしか持ち上げられないような高重量でトレーニングすると、筋繊維１本１本の力が大きくなります。つまり、重量上げのような体重制限があるスポーツで、筋力を上げたいときですね。

 

筋肉を大きくする目的には、６〜１２RMが最適と言われていますから、ボディメイクするには、この回数ですね。

 

RMが１３以上になると、筋肉の持久力が上がりますから、マラソンのように長時間、筋肉を酷使するスポーツに向いています。

 

ただし、これはオールアウトする回数、つまりRMであることに注意。まだできるのに１０回で止めたという場合、筋肥大は起こりません。もう挙がらないという、限界までやることが目的であって、決められた回数までこなすだけでは、筋肉は変化しません。

パンプアップとは、筋肉が水分でパンパンになるまで負荷をかけ続けること。筋肉に負荷をかけ続けると、蓄えていた栄養が尽きて老廃物が貯まり始め、熱くなってきます。そのため、血漿やリンパ液がその筋肉に流れ込み、栄養分を補給したり、老廃物を流し出したり、冷やしたりしようとします。それが、パンプアップ。

 

パンプアップは、一時的に筋肉が張った状態なので、10〜30分もすれば、元に戻ってしまいます。しかし、筋肉肥大にも効果があると言われており、多くのボディビルダーが実践しています。私も、ウオーミングアップで使う重量、つまり、オールアウトさせるときの70〜80％の重量でパンプアップさせます。

 

回数は、特に決めず、パンプアップするまで。オールアウトした後なので、だいたい20レップくらいで、筋肉はパンパンになり、もう挙がらなくなりますね。