ハリス・ベネディクト計算式（日本人版）を使って、基礎代謝量から体年齢を計算

 

ダイエットを開始した2016年7月7日から、早2年が経ちました。半年ごとの流れを追ってみると、最初の2016年下半期は、食事制限によってひたすら体重を落とした半年間。次の2017年上半期は、ドクターのアドバイスによって減量のペースを緩やかにした半年間。2017年下半期は、1〜2kgのリバウンドとその回復を経験した半年間。そしてこの2018年上半期は、タンパク質の摂取量を意図的に増やし結果的に体重が増えてきた半年間と言えます。

 

 

2018年上半期にタンパク質の摂取量を増やした理由は、上のグラフに見られるように2017年下半期になって血中のアルブミン量が下がってしまったからです。通院している病院の栗原先生から、次のようなアドバイスを受けました。

 

 

そこで2018年上半期はカロリー増はあまり気にせずに、タンパク質を増やすためひたすら肉や卵をたくさん食べるようにしつつ、アミノ酸サプリの摂取量も意識的に増やすようにしました。

摂取カロリーが増えたので、当然体重も増えていきました。具体的には、2018年に入って半年間で3kgほど体重が増えました。ただし食事で増やしたのはタンパク質で、炭水化物や糖質はさほど増やしていませんから、脂肪は増えずに筋肉だけが増えてくれるはず。そこで、体重の変化と筋肉量の変化をグラフにしてみました。

 

 

確かに筋肉量は順調に増えてきていますが、2018年上半期は体重増加量に比べて筋肉量の増え方が足りません。その分、脂肪が増えてしまったのでしょうか？体重と体脂肪率の変化をグラフで見てみます。

 

 

2018年上半期は、やはり体重増につれて体脂肪率も上がっています。ただ同じくらいの体重だった2016年末と比べると、体脂肪率は2〜3％低く収まっています。ではこの体脂肪率を元に脂肪量を計算してプロットしてみます。

 

 

2017年末までは、体重と脂肪量がほぼ同じように増減していましたが、2018年上半期は体重の増え方に比べて脂肪は半分くらいしか増えていません。つまり、2017年末までは脂肪が減ることで体重が下がってきましたが、2018年上半期の体重増は脂肪と筋肉がほぼ半々くらいで増えたことになります。

 

次に、その脂肪や筋肉はどこに付いたのか見てみます。

 

 

腹回りと胸には、それほどついていないようです。数字でも実感でも、腕は太くなってきました。あと下半身のトレーニングを増やしたこともあって、大腿四頭筋やハムストリングが大きくなってきているのを感じます。

 

これは体重と基礎代謝量の変化をプロットしたものですが、当然、筋肉量の増加に連れて基礎代謝量も上がってきています。

 

厚生労働者が出した「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書によると、男性の年齢別基礎代謝基準値は次の通り。

 

年齢	基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）
10〜11	37.4
12〜14	31.0
15〜17	27.0
18〜29	24.0
30〜49	22.3
50〜69	21.5
70〜	21.5

 

これを元に今の体重で基礎代謝基準値を計算してみると、次のグラフのようになりました。現在の基礎代謝量が1,500kcal前後ですから、このグラフでいくと体年齢は30〜49歳ということになります。

 

 

ちょっと体年齢の推定幅が広すぎるので、別の計算式を使ってみます。ハリス・ベネディクト計算式（Harris-Benedict Equation、HBE）という、基礎代謝量を計算するのに使われる有名な式があります。この式は、体重、身長、年齢を使って基礎代謝量を計算するのですが、特に女性と20〜40歳の男性で基礎代謝が大きく出過ぎると言われています。そこで、このハリス・ベネディクト計算式を日本人に合うように修正した式があるので、そちらを使って計算してみます。

 

 

私の現在の身長と体重を入れて、年齢毎の基礎代謝量を計算したのがこのグラフです。これを使って1,500kcalでの体年齢を推定すると43歳。私が使っている体重計は体内年齢も表示されるのですが、いつも同じくらいの年齢を表示するのでこの計算式を使っているのかもしれません。