プロテインの種類と飲み方による効果の違い

肝機能改善のために定期通院している栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅先生から、私は一つの目標を与えられています。

 

 

アルブミンとは、アミノ酸が約600個繋がってできた分子量約66,000のタンパク質です。

 

血液から赤血球、白血球、血小板を除いた約半分を血漿といいます。血漿のほとんどは水（90％）で、残りは血漿タンパク（8％）とブドウ糖や各種ホルモンなどでできています。その血漿タンパクの半分強を占めるのがアルブミンで、血液の浸透圧調整、血漿中の様々な物質の運搬、pH緩衝作用、抗酸化作用などを担っています。

 

アルブミンは主に肝臓で作られ、その４割が血管内、６割が血管外の細胞等に分布します。血液中のアルブミン量が基準値の3.8〜5.3(g/dL)を下回る場合は、なんらかの肝機能障害や栄養障害が疑われます。

 

特に食事制限によるダイエットを続けているとアルブミン量が減り、一種の栄養失調状態に陥ります。そうなると、筋肉量を維持・増強することができなくなるため、いくら運動しても筋肉が増えず基礎代謝が上がりません。つまり痩せにくい体に変えられないため、食事制限を緩めるとリバウンドしてしまいます。

 

血液中のアルブミン量を増やすには、三大栄養素のうちたんぱく質の摂取量を増やさなければならないのですが、体重増加をある程度抑えながらこれを普通の食事だけで達成するのはそう簡単なことではありません。

 

「Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine」という2016年の声明によると、運動習慣のある人に必要なタンパク質は、体重1kgあたり1.2〜2.0gだそうです。

 

体重65kgだと、必要なタンパク質は78〜130g。厚生労働省の調査によると、日本人の１日当たりのタンパク質摂取量は、65〜70ｇ。

 

足りませんね〜

 

そこで必要となってくるのは、タンパク質をなるべく効率的に摂取できるように工夫された栄養補助食品の「プロテイン」です。

プロテインは、その原料の種類によって大きく３つに分かれます。

1. ホエイプロテイン
2. カゼインプロテイン
3. ソイプロテイン

 

ホエイプロテイン

牛乳からカゼインと乳脂肪を除いたのがホエイプロテインです。ヨーグルトの上澄みをホエイ（乳清）といい、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです

• 水溶性ビタミンやミネラルが豊富に含まれる。
• 筋肉を作るアミノ酸が多いため、筋肉の修復に効果がある。
• 水に溶けやすく体への吸収スピードが速い。
• 熱に弱い。

 

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じ、牛乳が原料です。生乳に含まれる80％のタンパク質がカゼインプロテインで、ヨーグルトやチーズを固める乳固形分の主成分です。

• 水に溶けにくく固まりやすいので、体への吸収スピードが非常に遅い。

 

ソイプロテイン

大豆のタンパク質を粉末にしたのがソイプロテインです。

• 水に溶けにくいので体への吸収スピードが遅い。
• 水に溶かすとダマになり易いので飲みにくい。
• 女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれる。
• 脂肪分や糖質が少ない。
• 抗炎症・抗酸化作用を持っている。。

タンパク質は、肌や筋肉を作る重要な材料になるとともに、体を動かすエネルギーとしても使われます。さらに、筋肉をいったん傷つけて栄養と休養でより強くなるよう回復（超回復）させるのが筋トレですから、必要なタンパク質を適切なタイミングで摂ることが重要になってきます。

 

ポイントは体への吸収スピード。３種類のプロテインについて、その原料と体への吸収スピード、さらにそこから考えられるプロテインを飲むタイミングをまとめました。

 

種類	原料	吸収スピード	摂取タイミング
ホエイ	牛乳	速い	筋トレ直後
カゼイン	牛乳	非常に遅い	日常的
ソイ	大豆	遅い	日常的

 

つまり、筋トレ直後はホエイプロテイン、それ以外のときはカゼインプロテインやソイプロテインが適しています。特に体重減を目的としている場合は、カゼインプロテインより、脂肪分や糖質が少ないソイプロテインを選びましょう。

 

プロテインの飲み方は簡単です。袋に書いてある通りシェイカーに200mL程度の水を入れて、付属スプーン３杯（約30ｇ）分の粉末プロテインを分散させて飲みます。

 

私は、筋肉がタンパク質を渇望している筋トレ後４５分以内、いわゆるゴールデンタイムと、胃がからっぽになっている朝一番に粉末プロテイン飲むようにしています。ウィダープロテインのポータルサイトによると、ゴールデンタイムは筋肉に送られるアミノ酸の量が３倍にまでアップするそうです。

 

それ以外の時間は、流石に会社でシェイカーをシャカシャカ振るわけにもいきませんので、そのまま飲めるBCAAやHMB、あるいはゼリー状のプロテインで補給しています。

プロテインはその原料によって３種類に分けられ、その特徴をもう一度まとめると、

• ホエイ：素早く吸収される
• カゼイン：ゆっくり持続的に吸収される
• ソイ：健康維持

 

最初から３種類全部混ざっていたら、いつでも飲めていい所取りできると思いませんか？実は、あります。

 

 

ウィダーの「マッスルフィットプロテイン　プラス」は、ホエイプロテインとカゼインプロテインとソイプロテインの３種混合です。

 

 

ホエイプロテインとカゼインプロテインが混ざっているので、プロテインを時間差吸収することができ、さらに大豆たんぱく質も補給できるのがウリです。

 

 

20ｇ当りの栄養成分表を転記します。

 

エネルギー	72kcal
タンパク質	14.2g
脂質	0.2〜1.2g
炭水化物	2.2g
食塩相当量	0.1〜0.4g
カルシウム	300mg
鉄	3.6mg
ナイアシン	8.0mg
パントテン酸	2.4mg
ビタミンB1	0.46mg
ビタミンB2	0.54mg
ビタミンB6	0.46mg
ビタミンB12	0.8〜3.6μg
葉酸	80μg
グルタミン酸	3,000mg
遊離グルタミン	26mg
たんぱく質無水物換算値	14.9g

 

脂質も炭水化物も少なく、ビタミン群がたっぷり入っています。水に溶けやすくシェイカーで混ぜてもほとんど泡が立たないので、非常に飲みやすい粉末プロテインです。

 

 

またインスタントコーヒーの粉末が混ざっていて、ほんのり甘く飽きのこないカフェオレ味です。

 

 

飲むタイミングも選びませんし成分のバランスも申し分ないので、最初に選ぶプロテインとしてオススメできます。