筋トレのメリットとデメリット

食事制限だけで減量していくと、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。カッコ悪いですよね〜
では筋肉を維持したまま、脂肪だけ減らすのは可能なんでしょうか？

 

できます。というか、できました。こちらをご覧ください。

 

 

 

上が、体重変化と筋肉量の変化を示したグラフで、下が、体重変化と脂肪量の変化を示したグラフです。青の体重変化は、同じです。体脂肪率や筋肉量も測定できる体重計を買ってから３ヶ月間の結果ですが、ね？筋肉は減らず、脂肪だけ減ってるでしょ？

 

脂肪量は、次の式で計算しています。

 

つまり体脂肪率が一定でも、体重が減っていれば脂肪量は減ります。食事管理と筋トレを組み合わせれば、筋肉を保ったまま脂肪だけ減らすことができます。

もちろん筋トレの効果として減量が挙げられますが、それ以外にも私が実感している筋トレのメリットがあります。

• 姿勢が良くなった。
• 階段の昇り降りが楽になった。
• 肩凝りがなくなった。

 

姿勢が良くなった

 

筋トレを始めて、一番最初に気づいた効果が、これ。

 

私も会社ではほとんどPCの前で仕事をしていますので、どうしても両肩が前に出て猫背になってしまいます。

 

 

背筋をピンっと伸ばそうとしても、そもそも肩甲骨が錆びついているので、両肩が後ろに引けないんですね。また無理に肩を引いて胸を張ろうとしても、背中の筋力が弱いので長時間その姿勢を保つことができません。

 

しかし筋トレで肩甲骨を動かし、背中の筋肉を鍛えることによって、両肩を後ろにグッと引いて少し胸を張るような姿勢を長時間、自然に保てるようになります。

 

 

特に姿勢の変化は、歩いているときに感じます。不思議なもので、姿勢が良くなると自信が湧いてきます。前向きな気持ちが強くなり、物事がうまく進むようになります。おそらく、その自信は表情にも出ていることでしょう。海外のエグゼクティブがこぞって筋トレをやっている理由は、実はここにあるのかもしれません。

 

 

階段の昇り降りが楽になった

 

筋トレをやると、階段の昇り降りが確実に楽になります。

 

 

筋力が付くだけでなく体重も減りますから、楽になるのは当たり前なんですが、中高年にありがたいのは膝の痛みが軽減されること。

 

私は随分昔から、左膝が曲げるたびにポキポキと音がして、特に体重が増えてからは階段を降りるときに痛みを感じることがありました。膝が痛いのって、階段を昇るときより降りるときなんですよね。

 

筋トレをやるようになってから、まだ準備運動するときなどに膝関節がポキポキと音はするのですが、階段で痛みを感じることは全くなくなりました。これは、ありがたい。

 

肩凝りがなくなった

 

肩凝り、辛いですよね〜

 

 

分かります。私も、酷い肩凝りでしたから。でも筋トレをやるようになって、いつの間にかほとんど感じなくなっていました。

• 肩甲骨が動くようになった
• 運動によって血流が良くなった
• 姿勢が良くなった

 

おそらくこういった効果によって、肩凝りが改善されたのだと思います。私の場合は特に左肩の痛みが酷く、左手で右肩に触れることすらできなかったのですが、今では右肩はもちろん、左手で自分の左肩にも触れられるようになりました。（最近は上腕二頭筋が大きくなったせいか、特に筋トレ後は再び肩に触れることが難しくなってきました。）

 

あなたは、バンザイするように両手を真っ直ぐ上に伸ばして、自分の耳にくっつけることできますか？耳に届かなかったり、そもそも腕が上がらなかったするのは、肩甲骨の動きが悪くなっている可能性があります。私は、ばっちり両耳に付くようになりました。筋トレのおかげです。

では筋トレのデメリットも挙げてみましょう。

• 筋肉痛になる。
• 怪我をする。
• できない日が続くとストレスを感じる。

 

筋肉痛になる

 

新しい刺激を筋肉に加えると、筋肉痛を起こすことがあります。筋トレでは、次のような方法で筋肉に新しい刺激を与えることができます。

• やったことのない種目でいつもと異なる筋肉を刺激する。
• ウェイトを増やして重量を上げる。
• 回数やセット数を増やして負荷を上げる。
• セット間のインターバルを短くして筋肉に疲労を与える。

 

いったん筋肉痛が起こっても、負荷を変えずにそのトレーニングを続けていると、筋肉はその刺激に慣れてしまい筋肉痛を起こさなくなります。刺激により破壊された筋肉がより強固に修復されること（超回復といいます）によって筋肉は大きくなりますから、筋肉痛がなくなると負荷が不十分なのかと不安になってきます。

 

実際は、筋肥大するのに筋肉痛は必須という訳ではなく、筋肉痛がなくとも適切なトレーニングを続けていれば筋肉は成長するらしいのですが、やはり筋肥大するのにそのトレーニングが十分かどうかを判断するために、筋肉痛が一つの分かり易い目安になるのは確かです。

 

しかも、トレーニングを始めたばかりの頃味わう筋肉痛は生活に支障を来すほど不快で酷い場合もありますが、しばらくトレーニングを積んでいれば、筋肉痛はむしろ心地いいものになってきます。そういう意味では、筋肉痛は筋トレのデメリットとは呼べないかもしれません。

 

怪我をする

 

高重量のウェイトを扱うトレーニングでは、安全対策をしていても怪我は付き物。ウェイトを落としたりぶつけたりして、物理的に怪我をしてしまうこともありますが、多いのは過剰な負荷によって関節などに炎症が起こってしまうことです。

 

私が経験したのは、薬指の腱鞘炎。バネ指の症状が出るほど、酷い時期もありました。ただ握力を全く使わずにできる筋トレはかなり限られてしまうので、マッサージをしたり補助器具を使ったりして腱鞘炎と上手に付き合いながらトレーニングを続けています。

 

指以外には、肘、肩、腰に痛みが出る方が多いようです。関節に異常な負荷をかけないようにするためには、正しい姿勢でトレーニングをする必要がありますが、荷重をどんどん上げているときや、高荷重の限界に挑戦しているときなどは、やはり姿勢が崩れ気味になるので怪我をし易くなります。

 

健康になるためにやっているトレーニングで、怪我をしてしまっては逆効果。トレーニングが続けられなくなるだけでなく、後遺症が残ってしまう場合もあり、酷いときは生活にも支障が出てきます。特に荷重を上げて追い込むセットでは、怪我をしなよう気を付けなければいけません。

 

できない日が続くとストレスを感じる

 

筋トレをやっている人を見ると苦しそうに見えるのですが、やっている人にとっては筋トレは基本気持ちのいいものです。筋肉の心地いい疲労感に加えて達成感もあり、トレーニングを繰り返していると癖になってきます。

 

私は通常、週に４回程度の頻度でトレーニングを続けていますが、出張や接待などで筋トレができない日が３日も続くとイライラしてきます。そんなときは短時間でも体を動かすようにしています。腕立てや腹筋を何回かやるだけでも、気持ちが落ち着きます。

 

ただし、お酒を飲んでしまっているとそうもいきません。そんなとき、役に立つのがシックスパッド（SIXPAD）です。あのサッカー選手のクリスチアーノ・ロナウドが宣伝している、電気刺激で筋肉を直接動かしてくれるパッドです。

 

これなら酔っぱらっていても、自分で体を動かすことなくトレーニングができますから安心です。ただし、筋肉痛になるほど負荷をかけることはできませんから、やっぱりウェイトトレーニングの補助にしかなりません。

 

歳をとるとトレーニングを続けていてもなかなか筋肉が育ってくれませんが、この心地よさと達成感のために、私はこれからもずっと筋トレを続けていくのだと思います。