食事制限に基礎代謝を上げる筋トレを加えて、無理なくカッコ良く痩せる

 

これが、10kg減量した2016年下半期にやったことです。特別なことはやっていません。普通のことを、半年続けただけ。むしろ無理せずマイペースでやってきました。

 

この半年間、2か月ごとに3つのステップに分けることができます。

 

ステップ１	ステップ２	ステップ３
7〜8月	9〜10月	11〜12月
ウォーキング ＋食事制限	ウォーキング ＋食事制限 ＋自重トレーニング	ウォーキング ＋食事制限 ＋ダンベルトレーニング

有酸素運動のウォーキングは、通院する前からずっとやっていました。消化器内科の専門医、栗原先生に勧められたスロースクワットも２年以上続けています。でも、それだけでは体重は減りませんでした。

 

体重が減り始めたのは、炭水化物・糖質制限をやり始めてから。最初は面白いように減ります。7〜8月の2か月ほどで、6kg近くまで減量できました。いかに糖質を過剰に摂っていたか、良く分かりますよね。（笑）

 

 

でも、ここでブレーキがかかります。

• 体重が減りにくくなる。
• 痩せてカッコ悪くなる。

 

量るたびに減っていた体重が、なかなか落ちなくなります。更に体重を落とそうとして無理に食事を抜いたりすると、体がだるくなってきたり低血糖でフラフラしてきたりします。健康になるために減量しているのに、どんどん不健康になっていきます。

 

また運動せずに減量していくと、胸や腕が痩せ細ってカッコ悪いんですね。中途半端に腹が出ていますから、まるで仏画に出てくる餓鬼のようにみすぼらしく見えます。

 

 

食事制限だけで痩せようとしても、やはり限界があります。

みすぼらしく痩せてきた胸や腕に筋肉を付けるため、腕立て伏せや腹筋といった自分の体重を利用したトレーニング、つまり自重トレーニングを始めました。

 

 

ウォーキングやスロースクワットといった有酸素運動は、脂肪を燃焼させるだけで筋肉を大きくすることはできません。

• 筋肉量を増やし基礎代謝を上げる。
• 筋肉で体型を整えられる。
• ダンベルトレーニングの準備になる。

 

自重トレーニングには、このような効果があります。実際食事制限と有酸素運動に加え自重トレーニングを始めたことによって、再び体重が減り始めました。また徐々にではありますが、胸板が厚くなってきたり腕が太くなってくるのを見るとモチベーションが上がります。

 

特に長い間運動してこなかった中高年には、次の本格的な筋トレに向けてこの準備期間は重要です。私もこの時期にいきなりダンベルを使っていたら、怪我をしていたと思います。

自重トレーニングを2か月やったことによって、

• 眠っていた筋肉が目覚める。
• 関節の可動域が広がる。
• 運動することが習慣になる。

といった効果がありました。

 

そのためダンベルを使った本格的な筋トレに、スムーズに移行することができました。

 

 

もちろん最初は重量も上がりませんし、筋肉痛もあります。でも日常生活に支障をきたすような、怪我や痛みはありませんでした。

 

扱えるダンベルの重量が徐々に上がっていったり、前回より挙げられる回数が増えたり、筋肉量が増えて基礎代謝が上がって行ったり、なにより少しずつ大きくなっていく自分の筋肉を見るのは励みになります。マシントレーニングは出張時にホテルのジムでしかやっていませんでしたが、2017年になってパワーラック（IROTEC（アイロテック）のマスキュラーセットR140）を購入したため、自宅でもほとんどのトレーニングができるようになりました。