筋肉量を減らさずに体重を減らすには、タンパク質とビタミンDを摂れ

本格的な減量を開始してから、早１年が経過しました。ドクターから糖尿病宣言を受けたのが、2016年7月7日。実際には完全な糖尿病判定ではなく糖尿病型だったわけですが、それをきっかけに食事管理と筋トレによる減量を今でも継続しています。

 

まずは、この１年間の体重変化を追ってみます。

 

 

ご覧のように2016年の下半期では10kg減量できましたが、2017年上半期では２kgしか減っていません。

 

最初の半年はしばしば食事を抜くなどかなり無理をして減量していたこともありますが、そもそも減らせる脂肪もたっぷりありましたのでいいペースで体重を減らすことができました。しかし、2017年になってドクターから炭水化物制限の行き過ぎを指摘され、１カ月当たりの減量を500g程度に減らすようアドバイスを受けました。

 

そこで減量が10kgを過ぎたあたりから意図的にペースを落としたため、2017年上半期は１カ月に300g程度の減量となり、結果的にはちょっとブレーキを踏み過ぎてしまったようです。

減量の目的は、脂肪を減らすことです。筋肉まで落ちてしまっては、基礎代謝が減り太りにくい体になりません。基礎代謝が落ちると、同じ食事をしていても消費カロリーが減りますから太り易くなります。

 

そこで、減った体重の中身を見て行きたいと思います。まずは、この１年間の体重と脂肪量の変化をグラフにしてみました。

 

 

残念ながら、脂肪量は体脂肪率などが測れる高機能の体重計を購入した2016年10月以降のデータしかありません。その体重計で脂肪量を直接量ることはできませんが、ここでは次の式で脂肪量を計算しています。

 

上のグラフでは左右の体重と脂肪量の軸目盛は同じ間隔（2kgずつ）ですから、体重が減った分、ほぼ脂肪が減っていることが分かります。ちなみに体重と体脂肪率でグラフを描いてみると、この８か月間で25％くらいから17％くらいまで減っています。

 

 

次に、同じ１年間で体重と筋肉量の変化をグラフにしました。

 

 

筋肉量は、ほぼ一定です。つまり体重が減っても筋肉はほとんど減っていない、ということですね。筋肉量が一定なら、基礎代謝量も減っていないはず。グラフで確かめてみました。

 

 

やはり減っていません。ただ、2017年6月頃から、筋肉量が少しだけ減少傾向にあるのが気になります。それは基礎代謝量の変化にも同じように見られます。僅かな変化ですが、これは危険な兆候です。

食事制限をしながら体重を減らしつつ、同時に筋肉量を増やすことはできません。食事を減らしてエネルギー不足の状態にするからこそ体が分解され、その結果体重が減るわけなので、その状態で筋肉のみが成長することは原理的にあり得ません。しかし、減量中に筋肉が減ってしまってはカッコよく痩せられませんから、できるだけ筋肉量の低下を阻止したいところです。

 

定期通院している栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅先生に相談したところ、次のようなアドバイスをいただきました。

• 血中アルブミンの量が少ないので、タンパク質をもっと摂取すること。
• 筋肉増強に効果のあるビタミンDを、25μg/日を目安に摂取すること。

 

この１年間のアルブミンの変化です。

 

 

なかなか、標準値の4.2(g/dL)を越えられません。つまり、血中のタンパク質が不足している状態です。もちろん、プロテインなどでタンパク質を補ってはいますが、まだまだ足りないということです。肉や卵など、タンパク質を食事で摂るだけでなく、プロテインの摂取量をもっと増やしてよさそうです。

 

次のビタミンDについては、ネイチャーメイドの「マルチビタミン＆ミネラル」で摂っていたつもりでしたが、量が不足していました。「マルチビタミン＆ミネラル」の１粒当たりのビタミンD含有量は、2.5μg。１日２粒ずつ摂っていますから、１日当たりのビタミンD量は5.0μgしかありません。栗原先生に言われた目安のたった５分の１。

 

そこで、同じネイチャーメイドの「Super D」で補うことにしました。「Super D」１粒のビタミンD含有量は、25μg。「マルチビタミン＆ミネラル」の１０倍です。これなら、１日１粒で栗原先生の目安に届きます。詳しくは、サプリメントの記事をご覧ください。

 

筋トレは毎回新しい刺激を入れるために種目や重量・回数を変えていますし、筋肉の状態も日々変化していきますから、果たしてこのビタミンD増量の影響がどれくらいあるのか実感することはできません。筋肉量の変化は日々データを取り続けていますので、しばらく継続してからグラフにして振り返ってみたいと思います。