筋肉を増やすにはタンパク質だけでなく炭水化物も必要
これは、減量を開始した2016年7月7日から2019年6月末まで3年分の体重変化をグラフにしたものです。
タンパク質の摂取量を意図的に増やした2018年上半期に体重がグッと増えてしまったため、次の2018年下半期は再び炭水化物と糖質を制限して体重を落としていき、2017年上半期末の最軽量に近づくことができました。
２年半に渡り筋トレを続けながらタンパク質の摂取量を増やして来たのですが、筋肉量は思ったほど増えなかったため、通院している消化器内科の専門医に相談して、2018年下半期の後半からはタンパク質を増やすだけでなく、若干無理して制限していた炭水化物や糖質も少し摂るようにしました。その結果、2019年上半期には、3kgほど体重が増えました。
炭水化物や糖質を増やしたことで脂肪や筋肉がどう増減したか、見ていきたいと思います。まず、脂肪量の推移です。
2018年下半期の後半からの増量を見てみると、体重の増分に比べて脂肪は半分くらいしか増えていないことが分かります。これは2018年上半期の増量時とほぼ同じ傾向なので、今回、炭水化物や糖質の摂取量を増やした割には脂肪が増えないとうことが分かりました。
では、次に筋肉量の推移を見てみます。
2018年上半期の増量時と今回の2019年上半期の増量時とを比べてみると、筋肉量の増加は今回の方が多くなっています。つまり、タンパク質を増やすだけの増量より炭水化物や糖質もある程度増やした方が、筋肉量を増やすことができるということが分かりました。
ただし、2019年上半期の後半で体重が少し落ちた時期があるのですが、その時は筋肉量がグッと落ちてしまっているので、増量時のカロリー不足は十分に注意しないといけません。
おそらく、この時期はタンパク質を含めて食事量が足りていなかったので、筋肉量が落ちてしまったと考えられます。タンパク質が不足するとアルブミン量が減ってきます。体内のタンパク質が不足すると、血中のアルブミンが4.2g/dL未満になります。そうなると、筋肉が分解されて減って行ってしまいます。
この期間の血中アルブミン量を見てみましょう。
案の定、2018年下半期の後半から2019年上半期央までは順調にアルブミン量が増えていますが、2019年上半期の後半に減っています。つまり、2019年後半に起こった体重減は、タンパク質の摂取不足により筋肉が落ちたことが原因ということです。
最後に、基礎代謝量の推移です。基礎代謝量は筋肉量に比例しますから、当然、筋肉量の推移と同じ傾向です。
