私のトレーニングメニュー
トレーニングメニューの組み方は、人それぞれ。
なぜなら、
- 年齢
- 性別
- 筋トレ歴
- 運動歴
- 体質
- 目標
- 生活
- 器具
などは、人によって様々だからです。
私はだいたい１週間単位でトレーニングのメニューを組んでいます。
最初のうちは、次のようなメニューを組んでいました。
- 日曜日：上半身プッシュ系（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
- 火曜日：下半身（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング）
- 木曜日：上半身プル系（広背筋、上腕二頭筋）
次に上半身プッシュ系でやりたい種目が多くなってきたのと、肩を重点的に鍛えたいと思ったので、日曜日の種目を土日の２日間に分け、次のようなメニューにしました。
- 土曜日：上半身プッシュ系（大胸筋、上腕三頭筋）
- 日曜日：上半身プッシュ系（三角筋）
- 火曜日：下半身（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング）
- 木曜日：上半身プル系（広背筋、上腕二頭筋）
その後、腹筋も重点的に鍛えたくなったので、最近ではだいたい次のようなメニューで進めています。
- 土曜日：上半身プル系（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋）
- 日曜日：上半身プッシュ系（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）
- 火曜日：下半身（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング）
- 木曜日：腹筋
また筋トレにも慣れて、ある程度成果が出てくると、どうしても多くの種目をこなしたくなるのですが、トレーニング時間が長くなってくると集中力も落ちてきますし疲れてしまいます。なので私は、１日のトレーニングをなるべく１時間半以内に終わらせるようにしています。
トレーニングメニューで守るべき３つのこと
トレーニングメニューの組み方は、その人の経験や生活などによってそれぞれですが、共通して守るべきことはあります。
- 同じ種目を３日以内にやらない。
- 新たな刺激を筋肉に入れ続ける。
- 全身を鍛える。
同じ種目を３日以内にやらない
筋肉は超回復を繰り返しながら、発達していくと言われています。
- 筋肉に過負荷をかける。
- 一時的に筋線維が壊れる。
- 休息と栄養で筋肉が修復される。
筋肉は、このサイクルを繰り返すことによって、以前より強く、大きくなっていきます。これが、超回復。
筋肉の修復には48〜72時間かかると言われているため、同じ筋肉に負荷をかける種目は「3日以上間を開けるべし」となるわけです。もちろん仕事で接待や出張もありますから、決まった曜日にトレーニングできない日もあります。そんなときでも、なるべくトレーニング日が連続しないよう調整するようにします。
超回復理論は非常に分かり易いのですが、科学的な根拠に乏しいという説もあります。しかし多くのプロボディービルダーが、超回復理論に沿って実際に結果を出しているわけですから、その正誤をここで論じてもほとんど意味がありませんので、私は素直に同じ種目を３日以内にやらないようトレーニングメニューを組んでいます。
新たな刺激を筋肉に入れ続ける
超回復によって筋力が伸びていきますから、それに連れて限界負荷も上がって行きます。これを、漸進性過負荷の原則と言います。舌を噛みそうな名前ですが、覚える必要は全くありません。要するに、ちょっとずつ負荷を上げて筋肉を育てていきましょうってこと。
筋肉は、同じ負荷をかけ続けていても超回復は起こりません。慣れちゃうからですね。こりゃもっと強くならにゃいかん！と筋肉が危機感を覚えるように、毎回限界を越える刺激を与えて行く必要があります。刺激に変化を持たせる方法にも、次のように、いろいろなやり方があります。
- 重量を上げる。
- 回数を増やす。
- インターバルを短くする。
- 種目を変える。
- 種目の順番を変える。
- フォームを変える。
重量を上げる
筋肉への刺激を変えるのに、一番簡単な方法はウェイトの重さを変えることです。例えば、前回10kgのウェイトを使っていたならば今回は重量を上げて15kgにします。
またトレーニングごとに重量を変えるだけでなく、同じセットの中でも、ウォーミングアップ用に軽い重量を使い、全力を出し切るオールアウト用に最大重量を使い、最後にパンプアップさせるためにまた軽い重量を使う、といった変化も付けられます。
回数を増やす
回数を増やすのも、筋肉への刺激を変える簡単な方法です。同じ種目で、前回5回しかできなかった重量で今回は6回頑張る、といった具合です。重量もそうですが、回数を上げていくためにはトレーニングの記録を残しておく必要があります。手書きで筋トレ記録を残すのもいいですが、やはりスマホの専用アプリを使うのが便利です。
インターバルを短くする
これも刺激を変えるのに簡単な方法なんですが、重量や回数を増やすのと同じくらいインターバルを短くするのは効果があります。以前私はほとんどの種目で１分間のインターバルをとっていたのですが、それを30秒にしてから同じ重量と回数でも筋肉への効き方が格段に上がりました。
筋トレ専用のアプリでは、種目別にインターバルの設定もできるので非常に便利です。
種目を変える
同じ筋肉に効かせるトレーニングにも、いろいろな種目があります。例えば、上腕二頭筋に効かせる種目だけでも、
- ダンベルカール
- プリーチャーカール
- コンセントレーションカール
- ハンマーカール
- インクラインカール
など、さまざま。それぞれ上腕二頭筋に異なる刺激を入れられるため、筋肉の慣れを防ぐことができます。
更に人間の慣れも防げます。同じ種目を続けていると、やっぱり飽きてきます。飽きてくると集中力も落ちますし、何より面白くなくなります。私は、なるべく同じ種目を連続してやらないように意識しています。
種目の順番を変える
同じ種目であっても、日によってやる順番を変えるのも刺激に変化を持たせる一つの方法です。
例えば前回は、
- ダンベルカール
- プリーチャーカール
- インクラインカール
の順番でやっていたとすれば、その翌週は、
- インクラインカール
- プリーチャーカール
- ダンベルカール
の順番でトレーニングをする、といった具合です。
単純に順番が後ろの種目ほど筋肉に疲れが溜まった状態になりますから、同じ重量と回数でも筋肉に強い刺激が入りますし、扱える最大重量も下がります。
フォームを変える
同じ種目であっても、フォームを変えることができるものもあります。例えばワンハンドローイングなら、フラットベンチに手と膝を着いてやるやり方もあれば、立った状態でインクラインベンチの背もたれに片手を着いてやる方法もあります。またダンベルプルオーバーなら、ベンチに寝そべってやる方法もあれば、両足は床に着けてベンチに両肩だけ乗せた状態でやる方法もあります。
フォームを少し変えることによって筋肉への効き方が変化するため、新しい刺激を与えることができます。
全身を鍛える
忘れがちなことなんですが、トレーニングメニューには全身を鍛える種目を揃えましょう。特に下半身に効かせる種目は、必ず入れておく必要があります。
全身の筋肉の半分以上は、へそから下の下半身にあります。つまり下半身を鍛えないということは、半分以上の筋肉を鍛えていないということになります。それじゃあ、もったいないですよね。
当然、痩せるために必要な基礎代謝も効率的に増やせませんし、何より全身のバランスが悪くなります。足が棒のように細くて、上半身だけムキムキの姿を想像してみてください。おかしいでしょ？
基礎代謝を効率的に上げるには、まず大きな筋肉から鍛えるのが一番。小さな筋肉をチマチマ鍛えるには、たくさんの種目をやらなければいけなくなるからです。人間の筋肉で、一番大きいのは、腿にある大腿四頭筋です。まず太ももを鍛えるのが、基礎代謝を上げるためには一番効率的な方法です。なのでトレーニングメニューには、必ず下半身の種目も入れるようにしましょう。
