筋トレと食事で筋肉が脂肪の２倍増量した
上のグラフは、2016年7月7日に減量を開始してから2021年6月30日までの、約5年間の私の体重推移を追ったものです。昨年の2020年は、新型コロナウィルスが日本でも広がり始めた年初から、たんぱく質の接種量不足と運動不足が重なり、年末に向けて体重が徐々に減って行ってしまいました。そこで一転、2021年は年初から食事量を意識的に増やして、筋肉量を元に戻すようにしました。その結果、2021年の上半期で約3kgほど、体重を増やすことができました。
食事量を増やす際、大事なことは筋肉を作る元となるたんぱく質をできるだけたくさん摂ることです。どれくらいのたんぱく質が接種できているかは、血液検査でアルブミンの量を測ると分かります。筋肉量を落とさないためには、血中のアルブミン値を4.2（g/dL）以上にするよう、担当医から推奨されています。
ところが、このアルブミン目標値である4.2（g/dL）がなかなか達成できません。テレワークを開始してから、なるべく肉類を摂り、毎日ゆで卵を4個以上食べるようにしているのですが、まだまだ足りないようです。
では、実際の筋肉量がどうなったのか、グラフで見てみましょう。
2021年は体重が約3kg増えたのに対して、筋肉量は2kgほど増えました。しかし、血中アルブミン値が足りていないことから、筋肉量が増えるペースにたんぱく質の接種量が追い付いていない、ということになりますので、もっとたんぱく質を摂らないといけません。
次に、脂肪量の変化も見てみます。
当然ですが、脂肪量は1kgほど増えています。つまり、2021年上期は筋肉が2kg増え、脂肪が1kg増えたことで、体重が3kg増えたということです。これは、週に２回の筋トレと毎日１時間のウォーキングを続けた成果だと思います。
このグラフは、体重と基礎代謝の変化を表したものですが、基礎代謝は筋肉量に比例するので、筋肉量が増えた2021年上期は、基礎代謝量も増えています。筋肉の増分が約2kgで、基礎代謝が50kcalほど増えていますから、筋肉1kg当たり、基礎代謝は25kcal程度増えるようです。
